Alimentation du Cyclo

Quel que soit le type d’épreuve effectué la ration alimentaire post-compétitive doit permettre au cycliste de récupérer rapidement afin de pouvoir aborder les prochains entraînements dans de bonnes conditions. Pour cela il va falloir réhydrater l’organisme, éliminer les déchets et combattre l’acidité liée à l’effort, mais également restaurer les stocks de glycogène musculaire et hépatique.

Dès l’arrivée de l’épreuve, le cycliste doit penser à s’alimenter, même s’il n’en éprouve pas le besoin. Les six premières heures suivant l’effort sont primordiales car durant cette période la synthèse du glycogène s’effectue de manière optimale.

L’alimentation se fera d’abord sous forme liquide pour permettre une réhydratation rapide de l’organisme. La prise d’eau gazeuse bicarbonatée est recommandée car elle permet de tamponner l’acidité accumulée dans les tissus et apporte des minéraux essentiels. Elle sera accompagnée d’une boisson à base de glucides afin d’apporter immédiatement du sucre aux muscles et ainsi de favoriser la reconstitution énergétique. Par contre, la consommation de boissons du type « cola » est à proscrire car leur PH n’est pas favorable

(trop bas) et la présence de caféine n’est pas souhaitable en période de récupération

A partir de 30 minutes après l’arrivée on pourra consommer un laitage dans le but d’apporter des acides aminés nécessaire à la synthèse protéique et d’accélérer le stockage du glycogène dans les tissus. L’absorption d’aliments riches en potassium tel des fruits secs, puis un peu plus tard d’une collation solide comme du pain d’épices sera la bienvenue.

Le repas du soir restera léger afin de favoriser la récupération. Il faudra ainsi éviter la consommation d’aliments gras, car plus long à digérer, mais plutôt privilégier des aliments alcalinisants et riches en fibres et minéraux dans l’optique d’accélérer l’élimination des déchets et de restaurer les pertes.

Un peu plus tard, et uniquement si la réhydratation est achevée (urines claires), la prise d’une boisson diurétique comme le thé ou le café sera intéressante car elle va permettre d’accélérer l’élimination des toxines grâce à son action drainante.

Enfin, juste avant le couché, la prise de lait sucré pourra favoriser l’endormissement.

L’alimentation de récup du cycliste en pratique :

De l’arrivée à H + 30’ :
– Eau gazeuse bicarbonatée (type St Yorre).
– Boisson glucidique diluée.

De H + 30’ à H + 60’ :
– Boisson glucidique diluée.
– Yaourt à boire.
– Fruits secs.

De H + 60’ à H + 3h :
– Eau.
– Collation solide (type gâteau énergétique ou pain d’épice).
– Boisson diurétique (thé ou café).

Soirée :
– Repas de récupération léger (crudités, féculent, légume sec ou vert, fruits frais, laitage, dessert sucré, eau plate ou gazeuse, germe de blé ou levure de bière).
– Thé vert.
– Lait sucré.

Pour conclure

Si l’alimentation du coureur cycliste doit être variée et équilibrée tout au long de l’année, l’enchaînement d’entraînements et d’épreuves lors de la saison compétitive prédispose à une modification de certaines habitudes alimentaires. En effet, les approches nutritionnelles pré-compétitive, pendant l’effort, et de récupération s’avèrent totalement différentes. Il faudra ainsi adapter ses repas en fonction du type d’effort à venir, puis penser à se ravitailler correctement lors de l’épreuve, et enfin adopter une alimentation d’élimination après l’effort afin de récupérer rapidement et de pouvoir enchaîner dans de bonnes conditions sur les prochaines échéances.

Les progrès scientifiques et technologiques allant toujours plus loin, de plus en plus de sportifs peuvent bénéficier de compléments alimentaires efficaces et naturels pour booster leurs performances en endurance. C'est notamment le cas des coureurs pédestres et cyclistes et ce, quel que soit leur niveau.

Le coureur, cycliste ou pédestre, va chercher, via son alimentation et sa supplémentation, à pouvoir : 

- Optimiser son endurance 
- apporter de l'énergie constante sur la longue durée (pour une course) 
- recharger son corps en énergie le plus rapidement possible après une course. 
- renforcer ses muscles et articulations
Pour ce faire :

- Le dextrose ou la maltodextrine en poudre, des sucres à indice glycémique élevé, peuvent vous aider à recharger un maximum de glycogène, soit d'énergie disponible, pendant ou après vos courses. Ce sont des compléments peu chers qui sont sans dangers, à condition d'en consommer de façon modérée et en parallèle d'une diète équilibrée.

D'autres suppléments pour l'endurance
 

- L'Arginine est un booster d'oxyde nitrique et favorise, dans une certaine mesure, la sécrétion naturelle d'hormone de croissance. C'est un complément utilisé depuis longtemps dans le cyclisme pour améliorer le transport des nutriments dans le sang et diminuer quelque peu sa consommation d'oxygène à l'effort.

- Les acides aminés essentiels permettront de maximiser votre synthèse des protéines (Glutamine) et de limiter la dégradation musculaire, le catabolisme, pendant l'effort (BCAA), ce qui est souhaitable pour que vous mainteniez vos performances jusqu'au bout de votre course. Ajoutez 5 à 10g de BCAA en poudre à votre boisson de course; 5 à 10g de Glutamine à votre boisson post-course. Notez que la majorité de l'énergie ingérée pendant l'effort doit l'être par le biais de liquides et non d'aliments solides.

- Les stimulants tels que la caféine, la carnitine ou la taurine sont bien sûr des boosters d'endurance naturels aux effets prouvés. Il existe par ailleurs des compléments uniquement dosés en caféine, en taurine ou autre, et des compléments qui les mélangent. Référencez vous en tous cas à l'étiquette de votre complément pour la posologie.

- Les protéines en poudre peuvent être consommées après l'effort pour recharger vos muscles et reconstruire vos fibres musculaires.

- Enfin, les multi-vitamines (un comprimé chaque matin) vous aideront à synthétiser l'ensemble de vos nutriments tandis que les Omega 3 (1 à 2 gélules à chaque repas les jours où vous ne consommez pas de poisson gras) permettront, notamment, de prévenir les douleurs et usures au niveau des articulations.

En résumé, si l'on regroupe l'ensemble de ces compléments en les intégrant à un plan alimentaire de course, voici ce que cela pourrait donner :

Deux derniers jours avant la course : 

- 20g de dextrose/maltodextrine lors d'un à deux repas

Entre le dernier repas avant la course (au moins 3h avant) et la course : 

- Une dose de L-Arginine

Boisson de course (prendre une bouteille d'eau en parallèle) 

- 30 à 60g de dextrose/maltodextrine 
- 5 à 10g de BCAA 
- une dose de booster d'endurance

Boisson post-course 

- 30g de dextrose/maltodextrine ou un fruit 
- 30 à 40g de whey protéine + 5g de Glutamine et 5g de BCAA si votre whey n'est pas enrichie en acides aminés 
- 1 à 2 gélules de taurine

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